みなさんは、食べるダイエットを知っていますか？
食事制限でダイエットは、もう遅いです！
食事をしっかり摂りながら、理想の体を目指すことができます。
その方法として、今回は、「間食」について、お話しできればと思います。
ダイエットに間食は必要？
ダイエットに間食は必要かどうかですが、必要です。
というのも、生活スタイルによって間食を摂れるかどうか変わってきてしまいます。
例えば、在宅ワークで仕事の仕方が自由な方は間食を摂りやすいと思います。
現場に出ての仕事や営業の仕事だと時間に融通が利きづらい場合もあります。
ですが、できる限り間食で食事回数を増やしていくのが、ダイエット成功の鍵になっています！
というのも、生活スタイルによって間食を摂れるかどうか変わってきてしまいます。
例えば、在宅ワークで仕事の仕方が自由な方は間食を摂りやすいと思います。
現場に出ての仕事や営業の仕事だと時間に融通が利きづらい場合もあります。
ですが、できる限り間食で食事回数を増やしていくのが、ダイエット成功の鍵になっています！
なぜ間食が必要なのか
間食が必要な理由は２つあります。
①不足しがちな栄養を補給する
②気分転換や生活にメリハリをつける
3食ではエネルギー不足になりがちです。
主なエネルギーは糖分です。
糖分は、３時間で使い切ってしまいます。
また、1日の平均睡眠時間が約７時間と言われています。
そのため、起床時間が１７時間です。
1日3回の食事だと、エネルギーが不足してしまうのは明白です。
そこで、間食を１〜２回摂ることでエネルギーを補います。
また、ストレスの溜まりやすい現代では、気分転換が大事になってきます。
そこで、3食ではなかなか食べれないものを食べてみるのも、
生活を豊かにするための方法です！
①不足しがちな栄養を補給する
②気分転換や生活にメリハリをつける
3食ではエネルギー不足になりがちです。
主なエネルギーは糖分です。
糖分は、３時間で使い切ってしまいます。
また、1日の平均睡眠時間が約７時間と言われています。
そのため、起床時間が１７時間です。
1日3回の食事だと、エネルギーが不足してしまうのは明白です。
そこで、間食を１〜２回摂ることでエネルギーを補います。
また、ストレスの溜まりやすい現代では、気分転換が大事になってきます。
そこで、3食ではなかなか食べれないものを食べてみるのも、
生活を豊かにするための方法です！
間食はいつ摂るといいの？
さて、間食はいつ摂ると良いのでしょうか。
生活のスタイルによってかなり変化しますが、
目安として3時間ごとに食事を摂ることがおすすめです。
例えば、
7時に朝食、10時に間食、13時に昼食、16時に間食、19時に夕食
というように、3時間ごとに食事をします。
最近、一日5食と言われたりもしますが、それはこの話に繋がっていました！
生活のスタイルによってかなり変化しますが、
目安として3時間ごとに食事を摂ることがおすすめです。
例えば、
7時に朝食、10時に間食、13時に昼食、16時に間食、19時に夕食
というように、3時間ごとに食事をします。
最近、一日5食と言われたりもしますが、それはこの話に繋がっていました！
血糖値をコントロールする
1日5食にも理由があります。
血糖値という言葉はご存じでしょうか。
血液の中にある糖質の濃度のことです。
この血糖値を上げすぎず、下げすぎずキープすることがダイエット成功の鍵です。
また、血糖値が上がってから、下がるまで3時間ほどかかります。
満腹状態が続くと、余ってしまった栄養が体に溜まってしまいます。
逆に空腹状態が続くと、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうので、間接的に太る原因になります。
以上のことがあり、1日5食、3時間ごとに食事をすることが大事になります。
血糖値という言葉はご存じでしょうか。
血液の中にある糖質の濃度のことです。
この血糖値を上げすぎず、下げすぎずキープすることがダイエット成功の鍵です。
また、血糖値が上がってから、下がるまで3時間ほどかかります。
満腹状態が続くと、余ってしまった栄養が体に溜まってしまいます。
逆に空腹状態が続くと、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうので、間接的に太る原因になります。
以上のことがあり、1日5食、3時間ごとに食事をすることが大事になります。
食事はしっかり摂ることが条件
間食は、基本となる３食あってのものです。
いくら間食の内容が良くても、基本の３食が取れていないと、本末転倒です。
ですが、間食含めて５食を摂る場合は、
総カロリーや栄養素のバランスを振り分ける必要があります。
女性で、およそ2000kcal、男性で、およそ2400kcalです。
人によって適正な総カロリーは変わってきますが、目安としてご確認ください。
また、栄養素のバランスですが、
俗に言う「和食」がベストです。
３菜１汁にお米と漬物を合わせたものが和食です。
自炊する際は、この組み合わせを意識してみましょう！
今まで、３食しっかり食べていた方は、その３食の量を少し減らし、
間食として、食べてみましょう！
また、３食を食べれていない方は、まず、1日３食を基本にチャレンジしてみましょう！
いくら間食の内容が良くても、基本の３食が取れていないと、本末転倒です。
ですが、間食含めて５食を摂る場合は、
総カロリーや栄養素のバランスを振り分ける必要があります。
女性で、およそ2000kcal、男性で、およそ2400kcalです。
人によって適正な総カロリーは変わってきますが、目安としてご確認ください。
また、栄養素のバランスですが、
俗に言う「和食」がベストです。
３菜１汁にお米と漬物を合わせたものが和食です。
自炊する際は、この組み合わせを意識してみましょう！
今まで、３食しっかり食べていた方は、その３食の量を少し減らし、
間食として、食べてみましょう！
また、３食を食べれていない方は、まず、1日３食を基本にチャレンジしてみましょう！
どんな間食が良いのか
間食が大事な理由、タイミングはわかりました。
それでは、どのような間食がお勧めなのでしょうか。
間食と聞くと、「食事をしなくちゃ！」と
少し気負いする方がいるかもしれませんが、
実際には、どこでも軽く食べれるもので大丈夫です。
コンビニのおにぎりだったり、飴だったり、、、
その中でも、意識したいこと、おすすめのものをご紹介します！
それでは、どのような間食がお勧めなのでしょうか。
間食と聞くと、「食事をしなくちゃ！」と
少し気負いする方がいるかもしれませんが、
実際には、どこでも軽く食べれるもので大丈夫です。
コンビニのおにぎりだったり、飴だったり、、、
その中でも、意識したいこと、おすすめのものをご紹介します！
タンパク質多めのものをメインに！
日本人は、糖質をたくさん取りがちです。
焼きそばとご飯、ラーメンとご飯、パンとポテトサラダなど、
あげればたくさんありますが、三大栄養素をバランスよく取ることが非常に大事です。
タンパク質は、より質の良いものを取っていくことも大事になります。
肉や魚がメインで取ることもできますが、
プロテインで足りない分を補うことも検討してみましょう！
焼きそばとご飯、ラーメンとご飯、パンとポテトサラダなど、
あげればたくさんありますが、三大栄養素をバランスよく取ることが非常に大事です。
タンパク質は、より質の良いものを取っていくことも大事になります。
肉や魚がメインで取ることもできますが、
プロテインで足りない分を補うことも検討してみましょう！
甘いおやつを食べたいときは？
どうしても、甘いものを食べたくなる時があります。
そこで、気にしていただきたいのは、チョコレートの原料であるカカオです。
カカオが多く入っているものは、砂糖が少ないため、糖質を抑えることができます。
他にも、美容効果や便通をよくする効果もあります。
ぜひ、チョコレートを食べる際は、カカオ率が高いものを選んでみてください。
そこで、気にしていただきたいのは、チョコレートの原料であるカカオです。
カカオが多く入っているものは、砂糖が少ないため、糖質を抑えることができます。
他にも、美容効果や便通をよくする効果もあります。
ぜひ、チョコレートを食べる際は、カカオ率が高いものを選んでみてください。
おすすめの間食５選
間食を選ぶ際に、「低糖質、高タンパク質」を意識して選んでいきましょう。
①ビーフジャーキー
糖質が低いだけでなく、タンパク質が高いです。
また、噛む回数を増やすこともできるため、満腹度も上がりやすいです。
②ナッツ
食物繊維、植物性油分、ともに優秀な食品です。
腹持ちが良く、美容効果も高いです。
無塩・無添加のものを選びましょう。
③無糖ヨーグルト
腸内環境を整えるため、便通がよくなります。
酸っぱいのが苦手な方は、フルーツと一緒に食べるとより良いです。
④ゆでたまご
タンパク質の塊である、たまごはお腹にも溜まりやすく、食べやすいです。
塩をかける際は、かけ過ぎには注意しましょう。
⑤ところてん
ところてんは、ほとんどカロリーがありません。
ですが、食物繊維が豊富なため、お腹にも溜まりやすく、便通にも良いです。
目安として、200kcalを超えないように意識してみてください。
お腹が好きすぎるのも、いっぱいなのも良くないので、少しずつ食べてみましょう。
①ビーフジャーキー
糖質が低いだけでなく、タンパク質が高いです。
また、噛む回数を増やすこともできるため、満腹度も上がりやすいです。
②ナッツ
食物繊維、植物性油分、ともに優秀な食品です。
腹持ちが良く、美容効果も高いです。
無塩・無添加のものを選びましょう。
③無糖ヨーグルト
腸内環境を整えるため、便通がよくなります。
酸っぱいのが苦手な方は、フルーツと一緒に食べるとより良いです。
④ゆでたまご
タンパク質の塊である、たまごはお腹にも溜まりやすく、食べやすいです。
塩をかける際は、かけ過ぎには注意しましょう。
⑤ところてん
ところてんは、ほとんどカロリーがありません。
ですが、食物繊維が豊富なため、お腹にも溜まりやすく、便通にも良いです。
目安として、200kcalを超えないように意識してみてください。
お腹が好きすぎるのも、いっぱいなのも良くないので、少しずつ食べてみましょう。
避けたい間食
おすすめなものはありますが、避けたい間食もあります。
「高カロリー、満腹度が低い」
これが当てはまるものは、避けたいです。
たくさん食べれるのに、高カロリーなものは、ほとんどのものが美味しいのですが、
体にはあまり良くないので、気をつけましょう。
ただ、どうしても食べたいときは、他の食事で調整をします。
お昼にファストフードを食べてしまったら、間食をところてんでカロリーを抑えるなど、
方法はありますので、無理に抑え込まずに、
ご褒美として、食べるようにしましょう。
「高カロリー、満腹度が低い」
これが当てはまるものは、避けたいです。
たくさん食べれるのに、高カロリーなものは、ほとんどのものが美味しいのですが、
体にはあまり良くないので、気をつけましょう。
ただ、どうしても食べたいときは、他の食事で調整をします。
お昼にファストフードを食べてしまったら、間食をところてんでカロリーを抑えるなど、
方法はありますので、無理に抑え込まずに、
ご褒美として、食べるようにしましょう。
まとめ
ーダイエットで間食をするポイントー
いかがだったでしょうか。
間食の重要性、タイミングはお分かりいただけたでしょうか。
「高タンパク、低糖質」を意識し、カロリーを抑えていくことが大事になります。
我慢し過ぎも良くありませんので、たまにはご褒美として食べたいものを食べるのも、
ダイエットのコツです。
短期間ダイエットよりも、長期間ダイエットにシフトチェンジし、
今後も頑張っていきましょう。
興味のある方は是非体験にお越しください！
皆様のご来店をお待ちしております。
IDEAL Personal Training Room
・１号店
神奈川県横浜市青葉区藤が丘2-37-3 メゾン藤が丘103号室
・２号店
神奈川県横浜市青葉区藤が丘1-24-7 ファミリーコーポマルイ101号室
間食の重要性、タイミングはお分かりいただけたでしょうか。
「高タンパク、低糖質」を意識し、カロリーを抑えていくことが大事になります。
我慢し過ぎも良くありませんので、たまにはご褒美として食べたいものを食べるのも、
ダイエットのコツです。
短期間ダイエットよりも、長期間ダイエットにシフトチェンジし、
今後も頑張っていきましょう。
興味のある方は是非体験にお越しください！
皆様のご来店をお待ちしております。
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