ダイエットに有効な運動とは？それを行う最適な時間は？

ご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの木下玲波です。
今回は、ダイエットに有効な運動とそれを行う最適な時間についてご紹介いたします。

朝のウォーキング、仕事終わりの筋トレ、夜間のランニングなど・・・
いろいろな時間帯で運動をしているかと思います。


最近は猛暑も続き、日中に野外で運動するのは危険なため、
早朝や夕方以降の日が落ちた時間を選ぶ方も多いでしょう。
それでは、どの時間帯に運動するのがダイエットに効果的なのでしょうか。
ブログの後半でご紹介いたします。

ダイエットで重要なのは、太りにくい体、痩せやすい体にすることです。
そのことに一番向いているのは、筋トレです。

筋肉をつけることで基礎代謝を上がり、エネルギーを消費しやすい身体になれるからです。
また、筋力がつくことで体力アップや姿勢改善など、
様々な効果が期待でき、見た目の変化がしっかり表れます。


詳しくは、過去の記事に記載しておりますので、あわせてご確認ください。
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それって本当？プロが語るダイエットの間違った知識

それでは、自宅でもできる効果的な運動と適した時間をご紹介いたします！

おすすめの家でできる運動

家でもできる道具不要の簡単なトレーニングメニューをご紹介します。

今回お薦めするトレーニングは、大きな筋肉を中心に使っていくので
ダイエット効果だけでなく、ボディメイクとしても効果があります！

スクワット

トレーニングの王様とも言われる「スクワット」
使う筋肉は、太ももの表、裏、ヒップなど下半身全般です。

下記のことに気をつけてやってみましょう。

・足は肩幅よりも広くする
・つま先を少し外に向け、膝をつま先と同じ方向に行くように動かす

・脛と背中が横から見た時に、並行になる
・太ももが床と並行になる（難しい方は膝が90度になるようにする）

目安は、
10〜20回×3〜5セット

ぜひチャレンジしてみましょう！

腕立て伏せ

ホームトレーニングの定番「腕立て伏せ」
使う筋肉は胸と腕です。

強度別３パターンをご紹介します。無理なくご自身の体力に合わせて選択をしましょう！

・手は肩幅より広くして床におく
・腰から首までは真っ直ぐにする
・腰を反らないようにする
・手と手の間に胸がくるようにする
・肘と体の角度が90度になるように意識

難易度は、
つま先から首まで真っ直ぐ
膝から首まで真っ直ぐ
四つ這いで腰から首まで真っ直ぐ

体を下げる位置は胸が床につく手前が理想ですが、
フォームが崩れないように途中で止まっても大丈夫です。

目安は、
5〜10回×３〜5セット

フォーム重視でチャレンジしましょう。

バックエクステンション

背面のトレーニングになります。
主に背中や腰回りを使います。
腰痛改善や姿勢改善にも効果があるので、やってみましょう！

・うつ伏せに寝転がり、つま先を地面に立てる
・手を頭の後ろで組む
・胸が床から離れるように上半身を起こす
・腰の反り過ぎに注意し、お腹に少し力を入れる

目安は、
10〜20回×3〜5セット

ゆっくり動くように意識しましょう。

ダイエットに向いている時間帯

ダイエット目的で運動をされている方が一番多い時間帯は9時～12時頃です。
その次に多いのが12時～15時頃、続いて18時～21時頃のようです。

ではこの中でどの時間帯がダイエットするために適した時間帯でしょうか。

朝食を食べた後（9時ごろ）

朝食を食べた後30分から1時間後がおすすめです。

朝に運動をすることで、血行がよくなり、脳や体が活性化します。
そのため、1日の仕事や勉強のパフォーマンスが上がりやすくなります。

また、1日の始まりに血行を促進し代謝を上げることで、
カロリーを消費しやすくなり、ダイエットの効果が得やすくなります。

ただ、食べた後すぐでは消化中なこともあり、気持ち悪くなりやすいので、
時間を少し開けたころがおすすめです。

夕方（16時ごろ）

1日を通して、体温が一番上がるのが16時ごろです。
この時間に運動をすると、カロリーの消費が大きく、ダイエット効果が最大限に望めます。

また、夕方に運動をすることで、睡眠の質を上げることもできます。
人は体が急激に冷えると眠たくなります。
夕方に体温をさらに上げることで、夜の寝る時間に自然と眠くなるため、
睡眠の質が上がりやすくなります。

なぜ時間帯を意識するのか

時間帯によって運動に適した体かどうかが変わってきます。

さらに健康になりたい
効率よくダイエットを成功させたい
という方は特に1日のスケジュールをうまく調整し、
運動をすることで、その効果を存分に得ることができます。

このようなことから時間帯を意識することは重要なのです。

ダイエットするための運動の頻度

ダイエットをするのに、期限と目標を決めて行う方が非常に多いです。
もちろん、無理なものでなければ大丈夫なのですが、
目標達成のためにがむしゃらに頑張る方がいらっしゃいます。


もちろん、頑張ることは大事なのですが、科学的根拠を持って運動をすることが
効率よくダイエットするのに重要になります。


１週間で2回から3回の運動がベストです。

なぜかというと、運動後、体が回復するのに、48時間から72時間かかります。
俗にいう、超回復です。

これを気にせず、運動を行ってしまうと、体は常に疲労状態になり、
防衛本能が働き、エネルギーを消費しづらくなります。


ですので、無理をしすぎないことも重要です。

毎日運動は逆効果

前述した通り、毎日の激しい運動は、エネルギーを消費しづらくします。
それに加え、集中力も散漫になり、怪我をしてしまったり、事故に遭うかもしれません。


また、運動をすることだけで、体力を使い果たしてしまい、
当日や翌日に疲れを残してしまいます。
日常生活もままならないと、元も子もないですよね。


ですが、毎日の運動を行っても良い場合があります。
それは、ストレス発散を目的とする運動です。

軽いジョギングやストレッチなどは、
ストレス解消やリフレッシュ効果もあるので、おすすめです。