みなさんは体型と運動がどのくらい関わっているのかご存じでしょうか。
ダイエットは食事制限でできると言われていますが、それでは限界があります。
年齢による基礎代謝の低下、運動不足による筋力低下などにより
痩せにくい体かつ太りやすい体になってしまいます。
それ以外にも在宅ワークの増加、車移動の増加などで
日常生活で運動量の減少も体型を整えたり維持するのが難しくなっている理由になっています。
これらを解消するのが「運動」です。
運動には主に2つの種類があります。
無酸素運動と有酸素運動です。
無酸素運動は筋トレなどの酸素をエネルギー消費に使わない運動のことです。
有酸素運動はジョギングなどの酸素をエネルギー消費に使う運動のことです。
これらをうまく活用することで体型を整えたり、維持することができます。
筋トレと有酸素運動の有用性とは
筋トレと有酸素運動の効果にははっきりと違うものがあります。
まずは、それぞれどのような効果があるのかを確認していきましょう。
まずは、それぞれどのような効果があるのかを確認していきましょう。
筋トレ
筋トレは筋肉量を増やしたり、強化（筋力を上げる）することができます。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が増加し、効率よく脂肪燃焼をすることができるようになります。
基礎代謝には太りにくい体にする働きもあります。
引き締め効果もあるため、メリハリのあるボディラインを作ることができます。
筋肉量を増やしたり、金持久力が上がることで体力が向上します。
日常生活の中で疲れやすくなったと感じたことがある方はぜひお試しください。
それ以外には、ストレス解消が期待できます。
普段座っている時間が長い方や同じ作業を続けている方は、
いつもと違う運動をすることで気分がスッキリすることがあります。
トレーニングが終わった後の疲労感と達成感に惚れてしまうかもしれません。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が増加し、効率よく脂肪燃焼をすることができるようになります。
基礎代謝には太りにくい体にする働きもあります。
引き締め効果もあるため、メリハリのあるボディラインを作ることができます。
筋肉量を増やしたり、金持久力が上がることで体力が向上します。
日常生活の中で疲れやすくなったと感じたことがある方はぜひお試しください。
それ以外には、ストレス解消が期待できます。
普段座っている時間が長い方や同じ作業を続けている方は、
いつもと違う運動をすることで気分がスッキリすることがあります。
トレーニングが終わった後の疲労感と達成感に惚れてしまうかもしれません。
有酸素運動
有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼の促進をしてくれます。
使われるエネルギーに体脂肪も含まれるため、ダイエットにおすすめです。
心肺機能を強化できるため、スタミナをつけ疲れやすい体を作ることができます。
またコレステロール値や中性脂肪を減少させる効果や体内の血糖を下げる
「インスリン」の効果が高くなるので血糖値を安定させることができます。
肥満や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的です。
長時間の運動ができるため適度な疲労を感じることができます。
これは睡眠の質を上げることにつながります。
ただ、一回だけの運動や激しすぎる運動は睡眠の妨げになる可能性があるため、
継続的に適度な疲労が必要です。
使われるエネルギーに体脂肪も含まれるため、ダイエットにおすすめです。
心肺機能を強化できるため、スタミナをつけ疲れやすい体を作ることができます。
またコレステロール値や中性脂肪を減少させる効果や体内の血糖を下げる
「インスリン」の効果が高くなるので血糖値を安定させることができます。
肥満や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的です。
長時間の運動ができるため適度な疲労を感じることができます。
これは睡眠の質を上げることにつながります。
ただ、一回だけの運動や激しすぎる運動は睡眠の妨げになる可能性があるため、
継続的に適度な疲労が必要です。
体型を整えるには
それぞれがどのような効果なのかはお分かりいただけたかと思います。
それでは、体型を整えるためにはどうすれば良いのでしょうか。
今からご説明することの繰り返しで理想の体型を目指しましょう。
それでは、体型を整えるためにはどうすれば良いのでしょうか。
今からご説明することの繰り返しで理想の体型を目指しましょう。
筋肉をつける
まずは筋肉をつけましょう。
基礎代謝を増加させることで運動を追加しなくとも、消費カロリーが増えます。
それに加えて運動をすることで使うカロリーが増えます。
特にボディラインで気になる部分の筋トレをすることで、
脂肪を落とした際によりメリハリをつけ、綺麗なラインを作りやすくなります。
基礎代謝を増加させることで運動を追加しなくとも、消費カロリーが増えます。
それに加えて運動をすることで使うカロリーが増えます。
特にボディラインで気になる部分の筋トレをすることで、
脂肪を落とした際によりメリハリをつけ、綺麗なラインを作りやすくなります。
脂肪を落とす
次は脂肪を落とします。
筋肉をつけたことで効率良く脂肪燃焼をすることができ、理想の体型に近づきます。
脂肪を落としたいところを筋トレすると良いと言われていますが、
基本的にはその部分を筋トレしたからといって脂肪が落ちることはありません。
全身運動や有酸素運動を行うようにしてみましょう。
筋肉をつけたことで効率良く脂肪燃焼をすることができ、理想の体型に近づきます。
脂肪を落としたいところを筋トレすると良いと言われていますが、
基本的にはその部分を筋トレしたからといって脂肪が落ちることはありません。
全身運動や有酸素運動を行うようにしてみましょう。
体型を整えるためにおすすめの運動５選
どんな運動をすれば良いかわからない方！
今からご紹介する運動を実践してみてください。
全身運動や効率の良い筋トレをご紹介します。
今からご紹介する運動を実践してみてください。
全身運動や効率の良い筋トレをご紹介します。
下半身の筋トレ：スクワット
スクワットは下半身をメインとしたトレーニングです。
下半身は体の7割の筋肉があります。
そのため、一つのトレーニングでより多くの筋肉を鍛えることができます。
自宅でも簡単に行うことができるため、ぜひ挑戦してみましょう。
①腰幅よりも足を広く開きつま先をやや外に向ける
②お尻をやや後ろに突き出すように股関節から折り曲げる
③膝が90度か太ももが床と並行になるところまで体を下げる
下半身は体の7割の筋肉があります。
そのため、一つのトレーニングでより多くの筋肉を鍛えることができます。
自宅でも簡単に行うことができるため、ぜひ挑戦してみましょう。
①腰幅よりも足を広く開きつま先をやや外に向ける
②お尻をやや後ろに突き出すように股関節から折り曲げる
③膝が90度か太ももが床と並行になるところまで体を下げる
お腹の筋トレ：クランチ
クランチはお腹の筋トレです。
お腹の筋肉は疲労が溜まってから回復までの時間が24時間と他の筋肉よりも早いため、高頻度でトレーニングすることができます。
また、下っ腹が気になる方や胃下垂などの内臓が下がってしまうことも改善、予防することができます。
①両足を曲げ仰向け寝て腰幅程度に足を開き、手を胸の前でクロスするかこめかみに指先を置く
②息を吐きながら、頭→首→肩甲骨を床から持ち上げて体を丸める
③息を吸いながら、ゆっくり体を床に戻していく
お腹の筋肉は疲労が溜まってから回復までの時間が24時間と他の筋肉よりも早いため、高頻度でトレーニングすることができます。
また、下っ腹が気になる方や胃下垂などの内臓が下がってしまうことも改善、予防することができます。
①両足を曲げ仰向け寝て腰幅程度に足を開き、手を胸の前でクロスするかこめかみに指先を置く
②息を吐きながら、頭→首→肩甲骨を床から持ち上げて体を丸める
③息を吸いながら、ゆっくり体を床に戻していく
背中の筋トレ：フロントプルダウン
フロントプルダウンは背中の筋トレです。
背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉になるため、より効率的に筋肉をつけることができます。
それ以外にも姿勢を整える効果もあるため、デスクワークなどで猫背になってしまった方にもおすすめです。
器具を使わないとできない種目ですが、それ以上に大きい効果があるためぜひチャレンジしてみましょう。
①肩幅よりも広めにバーを握る
②胸を張り鎖骨の辺りにバーを近づけていく
③脇下の伸びを感じるまでバーを元に戻す
背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉になるため、より効率的に筋肉をつけることができます。
それ以外にも姿勢を整える効果もあるため、デスクワークなどで猫背になってしまった方にもおすすめです。
器具を使わないとできない種目ですが、それ以上に大きい効果があるためぜひチャレンジしてみましょう。
①肩幅よりも広めにバーを握る
②胸を張り鎖骨の辺りにバーを近づけていく
③脇下の伸びを感じるまでバーを元に戻す
有酸素運動：ジョギング
有酸素運動の代表格でもあるジョギング。
さまざまな効果が期待できますが、特に効果があるのは「ダイエット」と「ストレス解消」です。
風景を楽しみながら…音楽を楽しみながら…方法は様々ですが、
自分に合ったジョギング方法を見つけて楽しみましょう。
①走る前には全身のダイナミックストレッチをする
②心拍数が一定になるスピードで走り続ける
③前を向きながら走ることを意識し、踵から地面につけるようにする
詳しくは過去の記事をご覧ください。
さまざまな効果が期待できますが、特に効果があるのは「ダイエット」と「ストレス解消」です。
風景を楽しみながら…音楽を楽しみながら…方法は様々ですが、
自分に合ったジョギング方法を見つけて楽しみましょう。
①走る前には全身のダイナミックストレッチをする
②心拍数が一定になるスピードで走り続ける
③前を向きながら走ることを意識し、踵から地面につけるようにする
詳しくは過去の記事をご覧ください。
有酸素運動：スイミング（クロール）
スイミングは水に入った瞬間、全方向から負荷を得ることができます。
空気の密度より水の密度が８００倍になっているため、これだけでも相当負荷がかかります。
地上ではなかなか使えない筋肉を使うことができるため、
筋トレやジョギングなどに慣れマンネリ化しないための方法として最適です。
また、水の浮力で膝や腰の痛みを軽減できるため、
体に何かしらの痛みがある方にもおすすめの運動です。
①腕を耳につけ、腰を浮かないようにお尻に力を入れる
②うちわを仰ぐようにバタ足をする
③息が苦しくなる前に上半身を捻り呼吸をする
空気の密度より水の密度が８００倍になっているため、これだけでも相当負荷がかかります。
地上ではなかなか使えない筋肉を使うことができるため、
筋トレやジョギングなどに慣れマンネリ化しないための方法として最適です。
また、水の浮力で膝や腰の痛みを軽減できるため、
体に何かしらの痛みがある方にもおすすめの運動です。
①腕を耳につけ、腰を浮かないようにお尻に力を入れる
②うちわを仰ぐようにバタ足をする
③息が苦しくなる前に上半身を捻り呼吸をする
体型を維持するには
体型の整え終わった後は理想の体を維持することが重要になってきます。
人によってはまだまだ理想の体型になるために頑張る！という方もいらっしゃいますが、
今からご紹介する内容はそのような方にも重要な内容です。
ぜひご確認ください。
人によってはまだまだ理想の体型になるために頑張る！という方もいらっしゃいますが、
今からご紹介する内容はそのような方にも重要な内容です。
ぜひご確認ください。
継続的な運動
今の体型を維持するためには同じくらいの運動を続ける必要があります。
運動をやめてしまうと筋肉が減り、脂肪がつきやすい体になってしまい、
元の姿かそれよりも悪い体型になってしまいます。
ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまうのはこれが原因です。
筋トレと有酸素運動の両方、もしくは片方でも続けてみましょう。
運動をやめてしまうと筋肉が減り、脂肪がつきやすい体になってしまい、
元の姿かそれよりも悪い体型になってしまいます。
ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまうのはこれが原因です。
筋トレと有酸素運動の両方、もしくは片方でも続けてみましょう。
負荷のかけ方を変える
同じ運動を続けていると体も慣れてきて、効果を得ることが難しくなってきます。
全く同じ作業をずっと行っていくとだんだん飽きてきますよね？
体も同じで流れ作業のようになってきます。
そこで負荷を変えることでそのマンネリを止めましょう。
負荷の変え方については次でご説明いたします。
全く同じ作業をずっと行っていくとだんだん飽きてきますよね？
体も同じで流れ作業のようになってきます。
そこで負荷を変えることでそのマンネリを止めましょう。
負荷の変え方については次でご説明いたします。
筋トレや有酸素運動での負荷の変え方とは
そもそも負荷とはどのようなものなのでしょうか。
運動においては強度を指します。
体にどのくらいしんどいことをさせているのか、どのくらい耐えることができるのかを知り、
限界ギリギリもしくは限界まで運動をすることで体に良い影響をもたらすことができます。
運動においては強度を指します。
体にどのくらいしんどいことをさせているのか、どのくらい耐えることができるのかを知り、
限界ギリギリもしくは限界まで運動をすることで体に良い影響をもたらすことができます。
重量を増やす・回数を変える
筋トレでは重りを使うことがあります。
重りを増やす、もしくは1セットの回数を増やす、セット数を増やすことで負荷を変えていきます。
今まで1セット10回だったのを1セット15回にしてみたり、
10kgを15kgにしてみたりと方法はたくさんあります。
有酸素運動では走る距離を伸ばす、走る回数を増やすなどの方法があります。
重りを増やす、もしくは1セットの回数を増やす、セット数を増やすことで負荷を変えていきます。
今まで1セット10回だったのを1セット15回にしてみたり、
10kgを15kgにしてみたりと方法はたくさんあります。
有酸素運動では走る距離を伸ばす、走る回数を増やすなどの方法があります。
ペースを変える
主に有酸素運動で使われる方法でペース走というのがあります。
一定に走るのではなく、いつもより早く走る時間や距離を走っている最中に作ることで
負荷を変えることができます。
いつもよりも速く同じ時間走るという方法もあります。
これは単に走るスピードを速めただけですが、実際行ってみるとかなりしんどいです。
筋トレでは、動作をゆっくりすることで負荷を変えることができます。
これらにも慣れがきてしまうため、
どんどん変えていくとさらに理想の体型に、今の体型を維持することができます。
一定に走るのではなく、いつもより早く走る時間や距離を走っている最中に作ることで
負荷を変えることができます。
いつもよりも速く同じ時間走るという方法もあります。
これは単に走るスピードを速めただけですが、実際行ってみるとかなりしんどいです。
筋トレでは、動作をゆっくりすることで負荷を変えることができます。
これらにも慣れがきてしまうため、
どんどん変えていくとさらに理想の体型に、今の体型を維持することができます。
まとめ
体型を整えたり維持するためには運動は必要不可欠です。
スタイルが良い方やダイエットが必要なさそうな方でも少なからず努力をしています。
運動が続かないからと諦めるのではなく、結果が出るまで続けてみる！
そんな心持ちで運動に取り組んでみましょう！
運動は裏切りません。
動いたら動いただけのエネルギーを消費するので、
理想の体型になるためにまずは続けられる運動から行っていきましょう。
運動が生活の一部になれば、食事にも変に気を遣わなくてもよくなるかもしれません。
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・１号店
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スタイルが良い方やダイエットが必要なさそうな方でも少なからず努力をしています。
運動が続かないからと諦めるのではなく、結果が出るまで続けてみる！
そんな心持ちで運動に取り組んでみましょう！
運動は裏切りません。
動いたら動いただけのエネルギーを消費するので、
理想の体型になるためにまずは続けられる運動から行っていきましょう。
運動が生活の一部になれば、食事にも変に気を遣わなくてもよくなるかもしれません。
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