筋トレで基礎代謝を上げよう！でもどのくらい上げられるの？

どの筋肉でも同じことが言えます。
意外と少なく感じるかもしれません。
ですが、基礎代謝含め消費カロリーはおおよそ50kcal増えます。

1日の消費カロリーが50kcal増えると1年間で18,250kcalを消費できます。
1kgの脂肪が約7,200kcalなので、1年間で約2.5kgの体脂肪を減らすことができます。

それでは筋肉を増やすにはどのくらいの期間が必要なのでしょうか。
一概には言えませんが、トレーニング初心者で3〜4ヶ月間・週1〜2回のトレーニングで2kg増えると言われています。

短期間で筋肉をたくさんつけるには完璧なトレーニング内容と徹底した食事管理が必要になります。
プライベートやお仕事の都合もありますので、まずは半年かけて筋肉を２kg増やすことを目標にしてみましょう。

太ももの筋肉や背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉に分類されます。
大きい筋肉は小さい筋肉より鍛えやすく、筋肉がつく量も増えます。

筋肉を鍛えている最中にもエネルギーを消費するため、小さい筋肉よりも大きい筋肉を鍛える方が効率的です。


女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、筋トレをしても過剰に太くなることはほとんどありませんのでご安心ください。

性別に関係なく、筋肉を効率的につけるには大きい筋肉を中心に鍛えましょう。

筋肉をつけるためにはタンパク質が必須です。

筋トレをすると筋合成と言われる筋肉をつけるための成長の時間があります。
これは筋トレ直後から1〜2時間ほどです。
この時間にタンパク質を摂ると筋肉の成長も早く効率的に行うことができます。

その他にもタンパク質は生きていくためのエネルギー源としても活用されます。

摂取量が多くなりがちな糖質や脂質に比べて、タンパク質は摂取量が少ないです。
日々の食事でもタンパク質を摂ることを心がけましょう。

水分は血液にもなるため、筋肉へ届ける血液量を増やすことができます。
血液の栄養が筋肉に効率よく届くことで、筋肉を効率よくつけることを助けてくれます。

体温が1℃上がると基礎代謝は13%増加するというデータがあります。
ごぼうや玉ねぎ、ほうじ茶、しょうが、ニンニクなどが代表的です。
これらを適切に摂ることで体温を上げ基礎代謝を増加させていきましょう。

腸に存在する細菌には代謝をよくしてくれるものを生み出すことができるものがあります。
これは、肥満になったり、油分の多いものを日常的に摂っていると減少するとされています。

また、便秘になると栄養の吸収がうまく行えないため、筋肉が増えず基礎代謝も増加しづらいです。

ヨーグルトや納豆に入っている乳酸菌で改善できるので、ぜひ試してみてください。

前述した通り、体温をあげると基礎代謝も増加します。
その方法として入浴することも効果的です。

体温をあげるだけでなく、リラックス効果や筋肉への弛緩性を高める効果もあるため、基礎代謝の基盤となる筋肉には良い効果があります。

基礎代謝の基本は筋肉です。
この筋肉が減少すると基礎代謝も下がってしまいます。

定期的な筋トレは運動を続けることで予防ができますので、日々の積み重ねで対処しましょう。

自律神経とは、交感神経と副交感神経のことでこれらのバランスが崩れると基礎代謝を下げてしまいます。

生活習慣の乱れやストレス、ホルモンバランスの変化で自律神経は乱れます。
できる限り毎日同じような生活を送り、ストレスを溜め込まないことが大事です。

ホルモンバランスは特に更年期の女性で崩れやすいです。
これは確実な対策方法はありませんが、日々の生活を安定させることで軽減できます。

何もしなくても消費できるカロリーが多くなるため、結果として痩せやすい体になります。

さらに体温を高く保てるようになり、血行が良くなります。
すっきりとした体を保ちやすくなります。

古い細胞を新しい細胞に生まれ変える新陳代謝が起こります。
これは基礎代謝を上げ血行を良くすることでより効率的に行うことができます。

・アンチエイジング
・くすみ、クマの改善
・シミ、ソバカスの改善

これらが新陳代謝による効果です。
予防だけでなく改善も望めます。

疲れにくい体にするためには、体のこりや冷えなどを緩和することが重要です。
主な原因は姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢でいることです。

基礎代謝が高いと血行が良くなり、自律神経が整いやすくなります。
内臓や血管など働きをコントロールしてくれるため、体の不調を防ぐことができます。
それ以外にも不安や緊張を取り除いてくれるため、心の安定にも繋がります。