デスクワークの人、スマホ首の人必見！肩こり・首こりの解消法

同じ姿勢を続けていることで肩周りの筋肉が固まり、血行が悪くなることで肩こりが起こります。
首の付け根から肩・背中に凝りが出ることが多いです。
なで肩の人や華奢な人がなることが多く、男女問わず多い悩みです。

下向きに長時間固定されるなどの首の姿勢の悪さが原因になります。
首の後ろや横に凝りや痛みを感じることが多いです。
首回りには多くの神経やリンパ腺、血管が通っているため
頭痛やめまい、うつ病、睡眠障害などを起こす可能性もあります。

モデル座り

女性に多い座り方で浅く腰掛けるように座る姿勢です。
きれいに見えますが、腰への負担が大きいため長時間同じ姿勢を続けるのは避けましょう。

猫背

首を前に突き出したり背中を丸めてしまう姿勢です。
パソコンの字が小さい、目が悪い、眼鏡やコンタクトの度数が
合っていない場合もあるので、見直してみましょう。

仙骨座り

背もたれに背を当て、椅子に浅く座る姿勢です。
だらしなく見えるためなかなか職場ではやりにくいですが
ご自宅や気の知れた同僚だけの空間だとやってしまう方もいるのではないでしょうか。
長時間行うと背中の筋肉が固まってしまうため要注意です。

首の前側には「胸鎖乳突筋」という大切な筋肉があります。
この筋肉が前に引っ張られると筋肉が常に力が入ったままになります。
これが原因で首こりやめまい、頭痛などの不調を引き起こします。

うつむいたままスマホやパソコンを使用し続けると首が前に出てしまう方が少なくありません。
そのため、この状態を「スマホ首」と呼びます。

スマホ首はストレートネック予備軍とも言われており
筋肉が固まったまま放置すると骨も変形しストレートネックになります。

ストレートネックは治療することが難しいと言われています。
難聴や耳鳴り、手足のしびれ、視力・食欲低下、
自律神経失調症、うつ病など様々な症状や病気を引き起こします。

最初は肩こりや首こりなどの軽い症状でも、放置すると重症化し日常生活に影響してきます。
こうならないためにも自分で確認できるようにしておきましょう！

踵、お尻、肩甲骨、後頭部を壁に付けて立ちます。
この時後頭部が付かなかったり、胸の辺りが詰まり息苦しかったり
姿勢を維持するのがきつい場合はスマホ首の可能性があります。

日常生活で気になることが下記のものからあると、スマホ首の可能性はさらに上がります。

・スマホ使用中に肩こり、首こりを感じる
・上を見上げるとき首に違和感がある
・長時間うつむき姿勢でいることが多く、姿勢を変えることが少ない
・目が疲れやすい
・1日5時間以上、スマホやパソコンを使用している
・身体が疲れやすいと感じる
・スマホを枕元に置いて寝ている
・睡眠不足を感じることが多い

ぜひご確認ください。

まずはセルフチェックをしてみましょう。

①顎を引く
②深く座り背筋を伸ばす
③膝が90度になっている
④足を地面につけている

いかがですか？
どれも意外とやってそうでやれていないことです。

正しい座り方をサポートしてくれるグッズや
作業に適した高さのある机などがある環境で作業しましょう。
ダイニングチェアやローテーブルでの長時間は体への負担も大きく、姿勢を悪くする原因です。
また、集中力も続かないことが多いため、パソコン用の机や椅子がある環境で作業しましょう。

正しい姿勢を意識することができても継続することは難しいです。
その場合は、機能性の高いクッションを使うことをおすすめします。
お尻の痛みを和らげるだけではなく、姿勢を安定させることを手伝ってくれます。

このような光景をご覧になったことはありませんか？
特に電車やバスの中で見かけます。

この姿勢は頭を下に向けた状態で固定してしまうため、スマホ首になりやすいです。
そうならないためにも目線とスマホやパソコンを結んだ線は床と並行になるようにします。
背筋を伸ばし目線を並行のまま保つためには
パソコンのディスプレイの高さやスマホを使用するときの位置に気を付ける必要があります。

写真の中の1人にならないように日頃から気をつけていきましょう。

どれだけ正しい姿勢でいても長時間同じ姿勢だと体は固まってしまいます。
ですが体を動かし筋肉を温めることで体の凝りもなくなり、固まりづらくなります。
できれば1時間に1回は軽く休憩をとり
気づいた時にはストレッチや肩回しなどの運動をするようにしましょう。

次でどのようなストレッチや運動がおすすめかご紹介します！

首の前と後ろを同時に伸ばすことができるためおすすめです。
頭の重みを利用して、ゆっくり呼吸を止めないように左右へ傾けます。
目線は前を向き、顎を引きながら行うことがポイントです。

目線は水平にしたまま首だけ横に動かします。
肩から下は正面を向いたまま、鼻先が真横を向くように動くことがポイントです。
首を傾げないように注意しましょう。

肩周りの詰まりをほぐす運動です。
フェイスタオルの両端をもち、顔の前で準備します。
タオルを頭の上にくるように動かし、鼻先を少し下へ向けます。
心地よいと感じるところまで動かしてみましょう。

後ろに手を回し、肘に近い位置で腕を掴むようにします。
肘に近づくほど、胸あたりや肩がスーッと伸びていくのを感じることができます。
猫背の改善にもなります。