綺麗な姿勢は日常生活から意識すること！おすすめの筋力トレーニング3選

踵、お尻、背中、頭が壁についた状態で、腰に手のひら一枚分の隙間があることが理想です。

さらに耳の穴、肩の中央の骨、足の付け根の外側に出っ張っている骨、膝の外側中央を結んだ線が、床に対して垂直になることを確認します。

脊柱起立筋、僧帽筋、腹斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など大きな筋肉が多く、日常生活でも常に使われている筋肉です。

どの筋肉も体を元の位置、きれいな姿勢にするために必要なものなので、定期的なトレーニングで弱くならないようにすることが重要です。

背筋が伸びて、すらっとした立ち姿勢だと非常に若く見られます。
腰や背中が曲がっていたり、頭が前に出て下を向いていると元気がないようにも見えてしまいます。
胸を張って前を向いているだけで印象が大きく変わります。

悪い姿勢だと偏った筋肉しか動かすことができず、腰や膝などが痛みやすくなります。
また、猫背やストレートネックだと肩こりにもなりやすいです。
これらの不調にならないようにしたり、改善するためには、きれいな姿勢で体への負担を極力軽くすることが重要です。

呼吸が深くなると、心の余裕に繋がったり、心肺機能が向上したりします。

肺は胸郭と呼ばれる肋骨や筋肉で囲まれた部屋を広げたり狭くしたりすることで動きます。
肋骨の位置や筋肉の強さは姿勢の良し悪しで変わっていきます。
そのため、きれいな姿勢でいることは呼吸を深くする大事な項目です。

きれいな姿勢でいると動いてなかった筋肉が動き始めるため、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると消費カロリーも増えるため、太りにくい体になります。
詳しくは過去の記事をご覧ください！

胸を張ることよりも肩甲骨を寄せることを意識します。

背骨と肩甲骨の間に指が4本ほど入るくらいが理想の肩甲骨の位置です。
特に現代人は猫背になっている事が多く、指が5本以上入ってしまう方がほとんどです。
肩甲骨を正しい位置に動かすことで、ガチガチに固まっていた背中の筋肉が柔らかくなり、きれいな姿勢を作りやすくなります。

特にデスクワークをされている方は注意です！
体の向き、背中の位置、目線の高さなど意識することがたくさんあります。

左や真ん中の姿勢は背筋がまっすぐではなく、前後どちらかにずれています。
これだと歩幅が安定せず、筋肉のバランスが偏ってしまいます。

一方で右の姿勢は背筋がまっすぐで安定した歩幅で歩く事ができます。
全身に筋肉がバランス良く鍛えられるため、きれいな姿勢になるだけでなく基礎体力の向上もできます。

歩く時は、きちんと前を向いて少し大股気味に歩くことがポイントです。もちろん腕も軽く自然に降りましょう！
下を向いて小股で歩いていると、徐々に悪い姿勢になってしまいます。さらには使うべき筋肉もうまく使えず勿体ないです。
ながらスマホなどは姿勢を悪くするだけでなく、事故などにも巻き込まれる可能性があるため気をつけましょう。

姿勢が悪い方はお尻が下に垂れるような姿勢になってしまい、背筋も丸く猫背になってしまいます。
この姿勢のままだと、きれいな姿勢にはほど遠いのでお尻を上に向けるような動きにしていきます。

腰に手を当てお尻を上に向けるように一緒に動かしてみると、より大きく動く事ができます。
この動きの練習をし、骨盤の動きを良くすることできれいな姿勢に近づきます。

お尻をメインで鍛えることができます。
またサポートとして腰の筋肉も使うため、別の筋トレにも役立ちます。

お尻を鍛えることで歩くときや立っているときの体のバランスが取りやすくなるのでおすすめです。

①仰向けに寝て、膝から足までが床と垂直になるようにする
②肩・腰・膝が一直線になるように腰を持ち上げる
③お尻に力を入れ姿勢をキープする

20回×3セットを目標に頑張りましょう！

背中の中心の筋肉を鍛えることができます。
背筋がすっと伸びるので姿勢を良くすることができます。

①うつ伏せになり、手は頭の横あたりにおく
②息を吐きながら無理なく上がる高さまで上半身を上げる
③息をゆっくり吸いながら上半身を床に下ろす

10〜20回×3セットを目標に動かします。
反動を使って腰を反りすぎたり、呼吸をためないよう注意！

手足を除いた部分（体幹）を鍛えることができます。
主にお腹周りのインナーマッスルと言われる体を支える筋肉に刺激を与えます。

①両肘を肩の真下にくるように床につけてうつ伏せになる
②頭・背中全体・腰が一直線になるように腰を浮かせる
③腰を反らないようにキープする

30秒×3セットを目標に頑張りましょう！
運動初心者や自信がない方は20秒でも大丈夫です。
正しいフォームでキープすることが重要です！