ダンベルでスッキリした二の腕に！女性におすすめの筋トレ方法

力こぶができる部分の筋肉です。
肩の外側と内側から肘にかけてついています。
そのため肘を曲げる働きがあります。

ぷるぷるとお肉が溜まりやすい部分の筋肉です。
肩の後外側から肘にかけてついています。
肘を伸ばす働きがあります。

腕と肩を繋ぐ部分の筋肉です。
肩の前側、真ん中、後側から腕にかけてついています。
腕を上げたり、回したりする働きがあります。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪は蓄積されやすいですが、食事管理や運動で落ちやすいです。
皮下脂肪は一度蓄積されてしまうとなかなか落ちにくいです。

また、脂肪は特定の場所だけにつくのではなく、全身につきます。
逆にいうと部分痩せは難しく、全身の脂肪を落とすことで目的としている部分を痩せさせることができます。

脂肪は内臓脂肪から順に落ちていき、皮下脂肪が最後に落ちます。

また、皮下脂肪にも落ちやすい順番があります。
皮下脂肪には内臓を守る役割があるため、内蔵から遠い部分から順番に落ちる傾向があります。

二の腕は手首や足首の次に遠い部分になっているため、早い段階で二の腕痩せができます。

自宅でのトレーニングや初心者の方は自重でトレーニングすることが多いと思います。
ですが、自重トレーニングだとダンベルよりも負荷が高いことが多くフォームも難しい場合が多いです。

ダンベルは0.5kgくらいから重さがあるため、負荷が軽い状態でトレーニングすることができます。
また、ダンベルだと特定の部位だけのトレーニングもできるので、複雑な動きはあまり必要ではありません。

ダンベルでのトレーニングにはフレンチプレスやキックバックなどの二の腕の筋肉だけを鍛えるトレーニングがあります。
低重量でギリギリまで負荷をかけることができるため、最大限までトレーニングをすることができるようになります。

筋トレを始めたばかりの方が一番最初に身につけていきたいのが、正しいフォームです。
そのため運動は低重量・高回数がおすすめです。
特にダンベルを使ったトレーニングが一番良いです。
軽い重りで回数を多く行うことができるので、正しいフォームを身につけるのには最適です。

1週間に1〜2回のトレーニングができるのが日常生活に支障なくできる頻度だと思います。
2回行う場合は、体がしっかり休まってから行うようにしましょう。
3日くらい間を開けるようにします。

筋トレに慣れ始めた中級者は徐々に身体への変化が感じにくくなることだと思います。
そんな時は筋トレ方法を少し変え、高重量・低回数を行うようにしてみましょう！

ここまでくると男女関係なく、自宅でのトレーニングが難しくなってきます。
軽いダンベルはあるけど、それ以上になると家に置くのはちょっと…という声も聞きます。
フィットネスジムに入会することやパーソナルトレーニングを受けることも選択肢としてご検討いただければと思います。

人によっては筋トレを毎日行う方や週に3回以上の方が増えてきます。
ですが、ボディビルの大会へ出場する方やプロスポーツ選手でもない限りは時間が取りづらいのは確かです。
無理をせず1週間に2回ほどのペースで行っていきましょう。
1回のトレーニングの濃さを今までよりも高めていけば、更なる効果を得ることも期待できます。

ダンベルには「可変式」と「固定式」の二つの種類があります。

可変式は一つのダンベルで複数の重りに変えることができます。
固定式は可変式より種類やデザイン性が高いものが多いです。

今後しっかりトレーニングを続けていく方は可変式のダンベルをおすすめします。
理由は、場所を取らずに複数の重りができるため、筋力向上や鍛えたい場所によって重りを変える事ができるからです。

どのような素材でできているのかを確認することも重要です。
主に使用されている素材で多いタイプは下記の通りです。

・アイアンタイプ
・ラバータイプ
・ポリエチレンタイプ
・クロームメッキタイプ

基本的にはアイアンタイプですが、床を傷つけることや騒音などを抑えるためにラバーをアイアンタイプにかけることでラバータイプができます。
同じような理由でアイアンタイプをポリエチレンで加工したものをポリエチレンタイプと言います。
クロームメッキタイプは、クロムメッキ加工がされているため磨耗や汗に強く、錆びにくいのが特徴です。

どのくらいの重さを用意するかを確認します。
ご自身の運動レベルや男女の違い、主に鍛えたい部位によって変わってきます。

「筋肉をつけたい・身体を大きくしたい」という方は持った時に少し重いと感じるくらいの重さを選びます。
「ダイエットしたい・シェイプアップしたい」という方は持った時に少し軽いと感じるくらいの重さにしてみましょう。

デザイン性も大事です。
見た目が綺麗なものだったり、スタイリッシュなものだったり、ここ最近ではおしゃれなものが増えてきています。
もちろん、見た目はモチベーションやインテリアになるので重要ですが、形状にも注目したいところです。

例えば、持ち手が太くてツルツルだと安全にトレーニングできるでしょうか。
おしゃれでも使用した際に安全面に問題がある場合、怪我をしてしまう可能性があるため、あまりお勧めできません。

持ち手が掴みやすい太さか、滑りにくいラバー素材を使っているかなど、見た目以外にも目を向けて選んでみましょう！

ダンベルは固定式のアイアンタイプが一番安価で手に入れやすいです。
逆に可変式のクロームメッキタイプが一番高価ですが、多種多様な場面で重宝します。

これからどんどん重さを変えてがっつりトレーニングしていきたい場合は可変式のダンベルをお勧めします。
1セットあれば事足りますので、追加で買う必要がなくなります。
ただ、値段が高いものがほとんどですので、初期費用が高くなります。

あまり重さは変えずにゆっくりトレーニングをしていきたい場合は固定式のダンベルをお勧めします。
安価で色や形もおしゃれなものが多いです。
ただ、今後追加で買う必要がある可能性があります。

安価で手に入れることも大事ですが、本当に必要かどうか、今後のトレーニングへの向き合い方次第で結果的にお得になる方をお選びいただければと思います。

二の腕の筋肉を中心に使うトレーニングです。

ポイント
①下げた際に二の腕の伸びを感じる
②肘は真っ直ぐ伸ばし切る
③腰を反りすぎないように注意する

今回ご紹介するトレーニングの中で1番重量を上げることができます。
そのため、しっかり大きく動かすことが重要です。
このトレーニングは二の腕を引き締める効果だけでなく、ダイエット効果も見込めます。

同じく二の腕を中心に使うトレーニングです。

ポイント
①肩から肘までのラインが床と並行
②肘を伸ばし切る
③肘の位置がずれないようにする

重たいダンベルで行うことは難しいですが、軽くても「効いた」感は一番強いです。
しっかり伸ばし切ることが最重要なので、伸び切らなくなったら重さを軽くして再挑戦してみましょう。

力こぶができる部分を中心に鍛えるトレーニングです。

ポイント
①胸を張り真っ直ぐ立つ
②小指が肩に着くように肘を曲げている
③下ろす時はゆっくりをイメージ

二の腕とは反対側のトレーニングも大事です。
トレーニングには、全身を満遍なく鍛えることで怪我のリスクを抑えてより効率的に効果を得ることができるという性質があります。
二の腕だけではなく反対側の力こぶの筋肉も一緒に鍛えて、効率よく二の腕をすっきりさせていきましょう！

二の腕を鍛えるトレーニングで椅子などを使って行っていきます。

ポイント
①肘が直角になるように曲げる
②肘が外を向かないように脇を閉める
③肘を伸ばし切る

素早く動かそうとすると肘に負担が大きくかかってしまうため、ゆっくり動くようにしましょう。
またお腹に力を入れることで、姿勢が安定しより効果的なトレーニングが行えます。

床や壁で行うことができる二の腕のトレーニングです。

ポイント
①肩幅に合わせて手を床もしくは壁につける
②脇を閉じるように肘を曲げる
③腰を反らないように肘を伸ばし切る

この動きもディップス同様、ゆっくり動くことを意識しましょう。
また壁で行うことで負荷を軽くすることができ、初心者や女性でも簡単に行うことができます。

タオルを使って行う力こぶのトレーニングです。

ポイント
①背筋は真っ直ぐのまま動く
②片足立ちが厳しい場合は壁を背にする
③肘は曲げるときはしっかり、伸ばすときは伸び切る手前で止める

足の重さを使って腕のトレーニングです。
ご自身の足の重さにもよりますが、速さよりもフォームを意識してトレーニングを行いましょう。