男性の皆さん！
筋トレをする理由はなんですか？
様々な理由があるかと思いますが、よくあるのが「モテたい！」
実は「モテたい」と思うのは生物的には非常に自然で、恥ずべきものではありません。
女性に魅力的だと感じさせたいのは当然です。
そこで今回は、誰がみてもわかる男らしい部分「腕」を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します！
二の腕には3つの筋肉がある
まず、二の腕部分についている筋肉3つについて理解を深めていきましょう！
筋肉の構造を理解することで種目の選択や弱点の部分が明確になり、質の高いトレーニングが可能になります。
それは「腕」を発達させるうえで必要なことです。
筋肉の構造を理解することで種目の選択や弱点の部分が明確になり、質の高いトレーニングが可能になります。
それは「腕」を発達させるうえで必要なことです。
上腕二頭筋
力こぶの部分になる筋肉です。
この筋肉は2つに分かれており、それぞれ「長頭」「短頭」と呼びます。
長頭は腕を自分から見たときの外側で、短頭は内側です。
同時に鍛えることもできますが、それぞれでしっかり鍛えた方がより成長しやすいです。
この筋肉は2つに分かれており、それぞれ「長頭」「短頭」と呼びます。
長頭は腕を自分から見たときの外側で、短頭は内側です。
同時に鍛えることもできますが、それぞれでしっかり鍛えた方がより成長しやすいです。
上腕三頭筋
こちらは腕の裏側にある筋肉です。
画像のように、実は腕の表側よりも裏側の方が筋肉が多くあります。
ということは、裏側の方が筋肉が大きくなりやすいのです。
表裏をバランスよく鍛えることが腕をより太く見せることができます。
さらに男らしく逞しい腕になっていきます！
画像のように、実は腕の表側よりも裏側の方が筋肉が多くあります。
ということは、裏側の方が筋肉が大きくなりやすいのです。
表裏をバランスよく鍛えることが腕をより太く見せることができます。
さらに男らしく逞しい腕になっていきます！
上腕筋
腕の表側で上腕二頭筋のさらに奥にある筋肉です。
表面にあるわけではないので、あまり目立ちませんが、力こぶを内側から押し出しさらに大きく見せることができます。
そのためこの筋肉のトレーニングも欠かさず行っていきましょう！
表面にあるわけではないので、あまり目立ちませんが、力こぶを内側から押し出しさらに大きく見せることができます。
そのためこの筋肉のトレーニングも欠かさず行っていきましょう！
ダンベルを使ったトレーニング4選
腕のトレーニングはダンベルを使用するのがオススメです！
腕の筋肉は小さいため、扱う重量の調整が1キロずつ変更できるダンベルの方が非常にやりやすいからです。
また、左右均等に同じ負荷をかけることができるため、左右差が出にくくなります。
腕の筋肉は小さいため、扱う重量の調整が1キロずつ変更できるダンベルの方が非常にやりやすいからです。
また、左右均等に同じ負荷をかけることができるため、左右差が出にくくなります。
ダンベルカール
腕の表側（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングです。
立って行う方法と座って行う方法があるのですが、最初は反動を使いがちなため座って行う方法をおすすめします。
ポイント
①肩の位置までダンベルを持ち上げる
②限界まで持ち上げたらキープ
③ゆっくりと肘が伸び切る手前まで戻す
持ち上げたダンベルが肘よりも上に上がらなくなったときが限界なので、そこで終了にしましょう。
手首を返したり、肘を固定せず動かしていると負荷が逃げてしまったり、怪我につながる可能性もあるので注意が必要です。
立って行う方法と座って行う方法があるのですが、最初は反動を使いがちなため座って行う方法をおすすめします。
ポイント
①肩の位置までダンベルを持ち上げる
②限界まで持ち上げたらキープ
③ゆっくりと肘が伸び切る手前まで戻す
持ち上げたダンベルが肘よりも上に上がらなくなったときが限界なので、そこで終了にしましょう。
手首を返したり、肘を固定せず動かしていると負荷が逃げてしまったり、怪我につながる可能性もあるので注意が必要です。
コンセントレーションカール
このトレーニングも腕の表側（上腕二頭筋）を鍛えることができます。
片手ずつ鍛えるため、一方により集中してトレーニングをすることができます。
ポイント
①足を広げて太ももに肘を当てる
②限界まで上げ切り3秒ほど止まる
③ゆっくり戻す
持ち上げるのが難しくなってきてから、空いている反対の手でダンベルを持ち上げるのをサポートすることでさらに追い込むことができます。
ゆっくり戻す意識は効かせるうえで非常に重要です。
「丁寧に動かす」が効果を出しやすくさせます！
片手ずつ鍛えるため、一方により集中してトレーニングをすることができます。
ポイント
①足を広げて太ももに肘を当てる
②限界まで上げ切り3秒ほど止まる
③ゆっくり戻す
持ち上げるのが難しくなってきてから、空いている反対の手でダンベルを持ち上げるのをサポートすることでさらに追い込むことができます。
ゆっくり戻す意識は効かせるうえで非常に重要です。
「丁寧に動かす」が効果を出しやすくさせます！
キックバック
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
片手で行うため、より限界までトレーニングすることができます。
ポイント
①背筋は真っ直ぐのままセットする
②肘から小指までが真っ直ぐになるまで上げ、伸ばしきる
③ゆっくりと戻す
肘を固定し小指から肘まででダンベルを持ち上げることを意識します。
また持ち上げる際に体が横を向かないよう常に床と平行を保ちます。
フレンチプレス
このトレーニングも上腕三頭筋を鍛えます。
キックバックより重さを使うことができるのが特徴です。
ポイント
①肘は頭の横にセットし、開きすぎないようにする
②小指から天井方向へ伸ばすように上げる
③腕の裏（上腕三頭筋）の伸びが感じるようにゆっくり下す
動かしている際に腰を反りすぎないようにお腹に少し力を入れてみましょう。
また、肘を伸ばし切ってしまうと力が加わりづらくなってしまうので注意です。
トレーニングの注意点
この5つのトレーニングを是非実践してみてください！
効いている感じがしにくかったりした場合、今からお伝えする注意点を意識するとより効果を実感できたりします。
また、怪我を事前に防ぐこともできますので、要チェックです。
効いている感じがしにくかったりした場合、今からお伝えする注意点を意識するとより効果を実感できたりします。
また、怪我を事前に防ぐこともできますので、要チェックです。
使う筋肉を意識する
どの部分を鍛えているのかを意識しましょう。
これはトレーニングの原理・原則の「意識性の原則」というものです。
どこをなぜ鍛えているのかを考えたり、その部分を見たり、意識を向けることは動かしやすくなったり、集中できます！
また、片手で行うものであれば、使っている部位を触れてみるのも効果的です！
これはトレーニングの原理・原則の「意識性の原則」というものです。
どこをなぜ鍛えているのかを考えたり、その部分を見たり、意識を向けることは動かしやすくなったり、集中できます！
また、片手で行うものであれば、使っている部位を触れてみるのも効果的です！
反動をつけない
反動をつけてしまうとせっかく使っている重さが意味を為さなくなります。
負荷が逃げてしまい、しっかりと効かせて疲労させることが難しくなってしまいます。
また怪我に繋がる事もあります。
動作をゆっくり行うことで筋肉にかかる負担は大きくなり、さらに使用部位を意識しやすくなり効果的に鍛えることができます。
筋トレは重たいものを持つことが重要なのではなく、正しいフォームで適正な重さを使い、「効かせること」「疲労させること」ことが重要です。
負荷が逃げてしまい、しっかりと効かせて疲労させることが難しくなってしまいます。
また怪我に繋がる事もあります。
動作をゆっくり行うことで筋肉にかかる負担は大きくなり、さらに使用部位を意識しやすくなり効果的に鍛えることができます。
筋トレは重たいものを持つことが重要なのではなく、正しいフォームで適正な重さを使い、「効かせること」「疲労させること」ことが重要です。
自分に合った重さを使う
前述した通り、正しいフォームで行うには正しい重さを使う必要があります。
ただ軽過ぎる重さだと負荷がかからず、筋肉を疲労させることが難しくなります。
1セット15回ギリギリできるくらいの重さで挑戦してみましょう。15回以上出来たら次のセットで少し重くし、逆にできなかったら少し軽くするなどして、
各セットをこなしながら微調整していく必要があります。
目標回数で限界ギリギリになる重さがベストですので、ご自身で探してみてください。
ただ軽過ぎる重さだと負荷がかからず、筋肉を疲労させることが難しくなります。
1セット15回ギリギリできるくらいの重さで挑戦してみましょう。15回以上出来たら次のセットで少し重くし、逆にできなかったら少し軽くするなどして、
各セットをこなしながら微調整していく必要があります。
目標回数で限界ギリギリになる重さがベストですので、ご自身で探してみてください。
まとめ
男らしい腕を目指すためのダンベルトレーニングをご紹介しました。
腕の表側（上腕二頭筋）だけではなく、腕の裏側（上腕三頭筋）など細かく分割して鍛えることでより逞しい腕を手に入れることができます。
より効率的に鍛えるポイントやフォームの注意点を確認し、これからトレーニングに望んでみましょう！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
IDEAL Personal Training Room
神奈川県横浜市青葉区藤が丘2-37-3 メゾン藤が丘103号室
東急田園都市線「藤が丘」駅から徒歩4分
無料駐車場あり
腕の表側（上腕二頭筋）だけではなく、腕の裏側（上腕三頭筋）など細かく分割して鍛えることでより逞しい腕を手に入れることができます。
より効率的に鍛えるポイントやフォームの注意点を確認し、これからトレーニングに望んでみましょう！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
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東急田園都市線「藤が丘」駅から徒歩4分
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