筋トレにストレッチは必要？怪我予防やパフォーマンス向上との関係性

ストレッチを行うと固まっていた筋肉が柔らかくなり関節の動きがスムーズになります。
筋肉が硬く、関節の動きに詰まりがあると
関節炎や肉離れを起こす可能性があり危険です。

ストレッチをすることで筋肉の疲労を回復することができます。
筋トレを行うと使った筋肉に疲労が溜まります。
これをそのままにしてしまうと、疲労がなかなか取れず疲れや無力感が残ってしまいます。

スタティックストレッチとは、別名「静的ストレッチ」とも呼ばれ、
筋肉をゆっくりと伸ばし、快適な範囲で一定時間保持するストレッチです。
筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げる効果はもちろんのこと、ストレスや不安を軽減し、リラックスにも効果的です。

ダイナミックストレッチとは、別名「動的ストレッチ」とも呼ばれ、
体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。
短い時間で心拍数や体温を上げることができます。

筋トレ前には、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）がおすすめです。
筋肉の温度を上げ、関節可動域を広げるため、身体の動きが良くなり、怪我を防ぐことができます。
また、筋肉の温度を上げることは冷えているときよりもパフォーマンスが向上します。

筋トレ中には、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）がおすすめです。
筋トレ中は筋肉が縮んでしまい、そのままだとトレーニングに影響が出てしまいます。
スタティックストレッチだと逆にリラックスし、筋肉が緩むことでトレーニングのパフォーマンス低下につながる可能性があります。
適度に筋肉を伸ばすことで次のセットでも良いパフォーマンスを発揮できるようになります。

筋トレ後のストレッチは、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）がおすすめです。
何よりも一番に筋肉の疲労回復に効果的です！また、怪我の予防にもなります。
筋トレ終了後には必ず行うようにしましょう！

【1.太ももの前側を伸ばす】

片足の足首あたりを持ちます。
持ち上げた足は身体の後ろ側へ曲げます。
かかとがお尻に近づくようにひきつけます。
15秒～20秒間この姿勢をキープし、腿の前側を伸ばします。
反対側も同様に行います。


【2.太ももの後ろ側を伸ばす】

伸ばしたい方の足を一歩前に出し、両手は膝上に置きます。
お尻を後ろに突き出すようにし、上半身は前にお辞儀をするように倒します。
この時、できるだけ背筋を伸ばし、お腹と腿が近づくようにイメージします。
15秒～20秒間この姿勢をキープし、反対側も同様に行います。


【3.ふくらはぎを伸ばす】

壁に向かって立ち、伸ばしたい側の足を後ろに引きます。
後ろ足のかかとを地面に着けたまま、身体を壁側に倒します。
かかとは床に押し付けるイメージです。
15秒～20秒間この姿勢をキープし、反対側も同様に行います。

【1.足踏み】

誰もがやったことがある足踏みです。
単純動作で簡単な運動ですが、足首やふくらはぎの筋肉を動かすことができ、十分なウォーミングアップが可能です。


【2.腕を回す】

両腕を伸ばしたまま前後に大きく回します。
腕を回すことで、胸や背中、肩、腕と上半身全体の筋肉を同時に動かすことができます。
なるべく身体から遠くに向かって大きく回すことがポイントです。


【3.ジャンピングジャック】

足を「開いて閉じる」、腕を「挙げて下す」を同時に行う全身運動です。
軽くジャンプしながら行うことで全身の筋肉を温めることと、心拍数を上げてくれます。

ストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。
これにより、運動効率が向上し、筋肉の運動量が上がったり消費カロリーが増えたり、脂肪燃焼効果が高まります。
また、血流が促進され、老廃物が排出されやすくなります。
むくみが解消され、すっきりとした体型に導くことができます。

ただし、ストレッチだけで痩せることはできません。
ストレッチはあくまでも運動の一環として行うようにしましょう。
ダイエットをしたい場合は、ストレッチに加えて、食事制限や運動も忘れずに心がけましょう。

姿勢改善にも効果的です。背筋が伸びて、正しい姿勢を保ちやすくなります。
同じ筋肉ばかりが使われたりすると縮こまりやすくなり引っ張られることで姿勢が悪くなります。
ストレッチをすることで縮こまった筋肉が伸ばされ解れます。さらに血流が促進され、コリや疲れが解消されます。
肩こりや腰痛などの不調も改善され、姿勢も一緒に改善されます。

ただし、ストレッチは無理に行うとかえって逆効果になることがあります。
ストレッチを行う際には、ゆっくりと筋肉を伸ばし、痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、心身がリラックスします。
また、血流が促進され、体温が上がります。
これにより、副交感神経が優位になり、リラックスした状態になります。

ストレッチは、ゆっくりと行い、痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。
また、ストレッチを行う際には、深呼吸をするとよりリラックスできます。

ストレッチは、リラックスしたいときや、ストレスを感じたときに、いつでも行うことができます。
ストレッチを習慣にすることで、心身ともに健康な状態を保つことができます。